TIDAK kira betapa sihatnya anda, anda akan mula kehilangan jisim tulang setelah mencapai umur 30 tahun. Tulang adalah tisu hidup yang sentiasa terhapus dan terbina dengan sendirinya.
Pembinaan semula ini adalah proses sepanjang hayat dan proses ini memastikan tulang diperbaiki dari kesan aktiviti harian manusia.
Selepas umur 30 tahun, tulang kita mula terhapus lebih pantas dari ia terbina. Bagi wanita, proses penyerapan tulang ini menjadi lebih cepat selepas menopaus akibat kehilangan estrogen. Jisim tulang rendah yang disertai dengan peningkatan kadar penyerapan akan mendedahkan anda kepada risiko osteoporosis yang lebih tinggi.
Osteoporosis adalah penyakit tulang menjadi kurang padat dan lebih mudah patah atau retak. Biasanya anda hanya mengetahui tentang osteoporosis apabila tulang anda patah atau retak dan ketika itu, ia sudah terlambat. Cara terbaik untuk melawan osteoporosis adalah dengan mencegahnya dari awal dengan membina dan mengekalkan tulang kuat melalui pemakanan yang sihat dan senaman yang mencukupi, begitu juga dengan mencapai tahap paling hampir dengan jisim tulang maksimum. Jisim tulang maksimum biasanya dicapai sekitar umur 30 tahun.
l Bank tulang
Masih belum terlambat untuk menyelamatkan masa depan anda walaupun anda sudah melebihi usia 30 tahun. Anggap tulang anda seperti akaun bank dan kalsium sebagai ‘duit’ yang disimpan di dalamnya. Tulang anda menyerap kalsium paling banyak sebelum umur 18 tahun dan inilah masanya akaun bank tulang anda akan mengumpulkan simpanan terbanyak. Lagi banyak anda simpan, lagi banyak anda akan ada apabila semakin tua.
Tetapi setelah melebihi 30 tahun dan bank tulang anda semakin kurang simpanannya, anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh dilakukan untuk membantu tulang anda. Prinsip paling mudah adalah dengan memastikan simpanan kalsium mencukupi. Jika anda memastikan tulang anda mendapat kalsium yang mencukupi untuk memenuhi saranan pengambilan harian, badan anda tidak akan mengambil kalsium dari tulang.
Anda mungkin fikir penambahan pengambilan kalsium adalah sukar, terutamanya jika anda tidak biasa mengambil susu sepanjang hidup anda. Tetapi, kalsium boleh datang dari pelbagai sumber selain susu atau produk tenusu lain seperti keju dan yogurt.
Makanan yang diperbuat daripada soya juga boleh memberikan banyak kalsium. Sekeping taufu atau semangkuk taufu fah akan memberikan anda 150 gram dari pengambilan harian kalsium. Dapatkan lebih soya dalam pemakanan anda dengan mencampurkan tempe dalam sayur goreng dan ambil susu soya dengan bijirin sarapan.
Tidak banyak yang tahu bahawa sayuran berdaun berwarna hijau tua dan ikan bertulang lembut yang boleh dimakan adalah sumber baik bagi kalsium. Jadi, pilihlah kai lan, pak choy dan sai yong choy apabila merancang menu anda dan masukkan ikan bilis dalam masakan anda. Sardin dalam tin boleh dimakan tulangnya, jadi makanlah sandwich sardin bila terasa lapar.
Badan anda akan menggunakan kalsium yang diperolehi dari pemakanan harian dan tidak akan mengambil kalsium dari tulang. Seperti akaun simpanan bank, lebih sedikit yang dikeluarkan dari simpanan, lebih banyak anda akan ada di masa hadapan. Jadi, jika anda sudah melepasi waktu yang terbaik untuk menyimpan bagi tulang anda, anda masih boleh melindungi simpanan semasa dengan mengelakkan dari menggunakannya sebaik mungkin.
l Wanita dan osteoporosis
Satu daripada empat wanita melebihi umur 50 tahun akan menghidap osteoporosis dan satu daripada tiga wanita melebihi usia 50 tahun akan mendapat keretakan berpunca dari osteoporosis dalam hayat mereka. Di Malaysia sahaja, lebih satu juta orang dianggarkan mempunyai risiko osteoporosis.
Selain penuaan, osteoporosis juga banyak terjadi kepada wanita selepas menopaus. Wanita biasanya dilindungi dari osteoporosis kerana penghasilan hormon estrogen. Walaubagaimanapun, penghasilan estrogen berkurangan selepas menopaus dan ini seterusnya meningkatkan risiko osteoporosis terutamanya di awal menopaus.
Apabila kadar estrogen berkurangan dalam tubuh, tulang anda akan terhapus lebih pantas dari terbina. Penyerapan tulang ini lebih cepat selepas menopaus sebelum kembali perlahan selepas beberapa tahun. Faktor-faktor lain selain menopaus juga boleh menghentikan penghasilan estrogen seperti bilateral oophorectomy (pembedahan membuang kedua-dua ovari) dan haid yang tidak menentu disebabkan masalah pemakanan atau senaman berlebihan.
Cuba kurangkan sebaik mungkin kerosakan ini dengan memenuhi cadangan pengambilan kalsium harian bagi wanita Malaysia iaitu 1000 miligram bagi wanita melebihi umur 50 tahun. Dapatkan vitamin D yang banyak juga kerana ia membantu penyerapan kalsium. Badan anda akan menghasilkannya sendiri selepas terdedah kepada cahaya matahari jadi luangkanlah 15 hingga 20 minit di bawah cahaya matahari setiap hari untuk mendapat vitamin D yang mencukupi.
Bersenam dengan kerap tetapi selamat. Jika anda berisiko atau sudah pun menghidap osteoporosis, dapatkan nasihat pakar perubatan tentang jenis senaman yang paling sesuai untuk anda. Jangan mulakan rutin senaman sebelum mendapatkan nasihat yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Amalkan gaya hidup sihat dengan mengambil hidangan yang seimbang, mengekalkan berat badan yang sihat dan menjauhi tabiat merokok, dan mengambil alkohol dan kafein secara berlebihan. Elakkan risiko jatuh di rumah dengan membuat perubahan pada pencahayaan, struktur dan lantai rumah anda. Suis-suis lampu perlu berada di kawasan yang mudah dicapai, terutamanya jika anda menggunakan kerusi roda atau alat bantuan berjalan.
Pastikan setiap bilik mempunyai pencahayaan yang baik dan tiada sudut gelap untuk menyembungikan bahaya yang tidak dijangka. Pasang pemegang pada anak tangga dan pastikan tangga tersebut tidak terlalu tinggi atau sempit. Luaskan pintu anda supaya muat untuk kerusi roda atau alat bantuan berjalan dan elakkan dari menggunakan karpet yang tebal dan lantai yang licin. Gunakan juga lantai yang boleh mengelakkan anda dari tergelincir di bilik air.
Artikel Tulang Sihat Sepanjang Hayat oleh Persatuan Kesedaran Osteoporosis Kuala Lumpur ini disokong oleh geran pendidikan daripada Fonterra Brands (Malaysia) Sdn Bhd dan Rottapharm Madaus.
Rencana dari Mingguan Malaysia: 10 Januari 2010
No comments:
Post a Comment